Простые упражнения можно делать и в домашних условиях.

Фото: Сергей Лазовский

Домашние заготовки

Фитнес эффективен и вечером на кухне перед телевизором

Заниматься спортом дома — хороший выход для тех, у кого не хватает времени на тренировки в спортзале или денег на эти самые тренировки. Выпускница Амурского госуниверситета Катя Малахова дружит с физкультурой со школьной скамьи.

За несколько лет она перепробовала множество ее видов — занималась по видеокассетам с Синди Кроуфорд и Кармен Электрой, ходила на шейпинг, калланетику, аэробику, в тренажерный зал и бассейн. Два месяца назад Катерина, подключив к здоровому образу жизни маму, осела дома.

— Плюсы домашних занятий — можно самим выбирать упражнения, сегодня проработать одну группу мышц, завтра — другую. Тем более что запас упражнений у меня в голове большой, есть много вырезок из спортивных журналов. Немаловажный фактор — время. Дома заниматься можно тогда, когда тебе удобно. Мы выбрали час — с 20 до 21. В это время идет мамин любимый сериал. Раньше она, просматривая его, пила чай, теперь совмещает приятное с полезным.

Кстати, еще один плюс вечерней тренировки — автоматически соблюдается правило: не есть после 18. Кушаем мы в шесть вечера — за два часа до тренировки. Занимаемся до девяти, а, как я прочитала в вашей газете, после хорошей нагрузки есть не хочется около двух часов. Потом уже и спать пора.

Зарядка Малаховых начинается с десятиминутной разминки — с головы до пяток— и упражнений на пресс.

Затем идет комплекс упражнений, каждый день — разный: аэробика, растяжка, силовые тренировки…

Заканчивается приятная экзекуция опять же прессом и растяжкой.

— Совместные занятия организуют, — призналась Катя. — Иногда хочется схалявить, сделать меньше подходов… Но я смотрю — мама делает, и тоже делаю. Занимаемся мы шесть раз в неделю.

Проблемы заставить себя заниматься у спортивного семейства нет.

— Говорят же — нужно вытерпеть три месяца «входящих». У меня они давно прошли, и тело само просит нагрузки. Нужно привыкнуть: ты же встаешь каждое утро и чистишь зубы, чтобы они были здоровые; несколько раз в день кушаешь, чтобы дать организму жизненную энергию. Также и физическая нагрузка должна стать любимой и главное — естественной потребностью, чтобы ты сама всегда была красивой и здоровой.

А еще мы ставим цель и добиваемся ее. Например, сейчас главная задача мамы — сделать «лягушку». Осилим ее и будем стремиться к другим высотам.

Физкультура не должна вызывать тихую ненависть

Как правильно заниматься дома, нам рассказывает спортивный тренер Валентина Слепенкова.

— Валентина Валерьевна, некоторые игнорируют разминку, считая ее бесполезным придатком тренировки. Это допустимо?

— Любая тренировка, будь то кардио или силовая, обязательно должна начинаться с короткой разминки, например, легкого бега или энергичной ходьбы. Это подготовит мышцы и связки к основной нагрузке. Если ее проигнорировать, можно потянуть мышцы, разорвать связки, сухожилия, навредить суставам.

— Из каких составляющих должно состоять занятие?

— Разминка-разогрев минут 5—10, основной получасовой комплекс, заминка — работа на расслабление, успокоение мышц, растяжка и медленная ходьба в течение десяти минут.

— По сколько раз делать упражнения?

— Если раньше никогда не занимались, лучше начинать с минимального количества раз — с 7, 8, постепенно увеличивая нагрузку до 10, 15, 20. Делать по 2—3 подхода, то есть сделали несколько раз – отдохнули секунд 30, сделали еще десять раз — отдохнули.

Заниматься лучше через день, чтобы мышцы успели восстановиться.

— Когда делать: утром или вечером?

— Все зависит только от вас. Если вы сова, не нужно заставлять свой организм работать с утра пораньше. Лучше тренироваться вечером. Ведь физкультура должна приносить вам удовольствие, а не вызывать тихую ненависть.

— Можно ли пить во время тренировки? Раньше учителя физкультуры запрещали нам пить во время и после занятий.

— Можно. Во-первых, во время интенсивной тренировки организм теряет воду, и эту потерю нужно восполнить. Во-вторых, с водой выходят токсины. Но чтобы нагрузка на почки не была большой, пить нужно немного, мелкими глоточками.

— Как определить степень нагрузки? Делать ли упражнение через силу, ждать, пока откроется второе дыхание?

— Оно открывается только у спортсменов. При кардиотренировках (бег, активная аэробика), когда идет активная нагрузка на сердце, если вы чувствуете, что задыхаетесь — перейдите на шаг или остановитесь, восстановите дыхание. На силовых можно сделать упражнение через силу еще три раза — и передохнуть.

— Распространенные домашние ошибки?

— В основном люди хотят получить все и сразу. Женщины — снизить вес и подтянуть, к примеру, ягодицы, животик. Мужчины — нарастить мышечную массу. Но сделать это быстро невозможно. Первый месяц идет адаптация организма к нагрузкам, работать начинает только через 3—4 месяца, у кого-то — через полгода. К тому же важно не только заниматься, но и правильно питаться. Не стоит сбрасывать со счетов и конституцию тела, наследственные факторы.

Внимание: ошибка!

Многие, занимаясь дома, не утруждают себя разнообразием упражнений. И зря. Вариативный фитнес приносит лучшие плоды. Если не обновлять программу в течение 4—6 недель, тело привыкнет к однотипной нагрузке и перестанет на нее реагировать — то есть сжигать жир и наращивать мышцы. Можно не только менять сами упражнения, но и увеличивать число подходов, в кардио — поиграть с длительностью и интенсивностью.

Если вам за 40

Интенсивные тренировки дамам постбальзаковского возраста противопоказаны. Ваш график должен включать 15—30 минут легкого кардио (желательно ходьбы или плавания, но не бега) и 20 минут силовых упражнений 2 раза в неделю. Конечно, не факт, что вы вернетесь к той форме, которая была у вас в молодости, но в любом случае станете гораздо крепче и стройнее, чем сейчас, и заложите фундамент здоровья на будущее.

Бег вверх по ступенькам

450 ккал/30 минут

Оказывается, один из наиболее эффективно сжигающих жир «тренажеров» — ступеньки в доме, офисном здании, магазине — всегда под рукой! Поднимитесь бегом по ступенькам (начните с трех лестничных пролетов), не пропуская ни одной. Медленным шагом спуститесь обратно. Сделайте еще пять таких сетов (в перспективе увеличьте их количество до десяти). Такая аэробно-силовая тренировка быстро укрепит ноги и сгонит с них лишний жир, а также повысит выносливость сердца и легких. Когда тело с легкостью будет выдерживать несколько подъемов бегом, добавьте отягощения: возьмите в руки бутылочки с водой или сумки с продуктами. И вы увидите, как скоро станут стройными бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ЧСС

Если вы занимаетесь без инструктора, то обязательно контролируйте нагрузку и следите за самочувствием. Измеряйте давление, пульс. Показателем может служить частота сердечных сокращений (ЧСС), которую необходимо замерять на протяжении всего занятия. Нащупайте двумя пальцами пульс, подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Цифра не должна превышать 150—160.