В зал за выносливостью

Групповые тренировки для многих амурчанок — это всегда веселье, приятное общение и умеренные нагрузки. Некоторые ради этого их и посещают: чтобы отвлечься от работы и домашнего хозяйства, активно провести свободное время в кругу единомышленниц. За более серьезными результатами женщины идут в тренажерный зал, где совместно с тренером работают над конкретными проблемными зонами.

Коллективные силовые тренировки явно выбиваются из этого стереотипа. Такой вывод мне удалось сделать, побывав на одной из их разновидностей — «интервалке». Видно было, что из любопытства на тренировку собираюсь только я, остальные женщины смело и без тени сомнений переодевались на занятие, описанное как «высокоинтенсивный тренинг на выносливость и развитие всех мышечных групп». Звучит немного устрашающе! Но другие спортсменки даже бровью не повели и спокойно прошли в зал,  я последовала их примеру.

В студии каждая женщина готовила себе «рабочее» место. Спортсменки устанавливали степ-платформы, подбирали по тяжести гантели, мячи и бодибары (гимнастические палки). Я не стала геройствовать — сделала себе самую низкую платформу и взяла легкие утяжелители.

Вперед и с музыкой

Заиграла громкая музыка. На мгновение почудилось, что нахожусь в ночном клубе, а не на фитнесе. Но мое зеркальное отражение в тренировочной майке и легинсах вместо красивого платья тут же вернуло с небес на землю. Вслед за тренером девушки ритмично задвигались, и я влилась в общее течение.

Сначала мы наступали на степ-платформу, затем поднимались на нее и даже запрыгивали с приседом. Помимо быстрого темпа, упражнения удивляли своей внезапностью. Вроде бы упираешься руками в платформу и по логике вещей уже готовишься отжиматься, а нужно делать широкие выпады ногами вперед.

2

 часа нельзя есть перед интервальной тренировкой и 1 час после нее

Аэробные нагрузки чередуются с силовыми комплексами. К делу подключаются различные утяжелители. Со стороны приседы на одну ногу с мячом в руках кажутся легкими. Если бы еще этот мячик не весил 3 килограмма! Когда «прокачка» обеих ног остается позади, силовая нагрузка вновь «добивается» аэробной. Вокруг мяча, лежащего на полу, нужно сделать прыжки на одной ноге на четыре счета.

— В этом особенность «интервалки»: кардионагрузки умело сочетаются с силовыми, — пояснила инструктор групповых программ клуба Platinum Fitness Дарья Токарь. — Кардио сжигает жир, объемы уходят, но тело остается неподтянутым, а силовыми нагрузками мы добиваемся того, что тело становится рельефным и упругим. Увеличиваются мышечная сила и выносливость.

Бесконечные восьмерки

На очереди прокачка фирменных женских форм — ягодиц. Для этого мы делаем традиционные приседы, но не с пустыми руками, а с тяжелыми бодибарами на плечах. С каждым разом садиться ниже все сложнее, по ногам будто пробегает ток.

Пару раз встряхнувшись и перехватив водички, уже беремся за гантели. Поднимаем руки вперед и в стороны. Понимаю, что с двухкилограммовой гантелей я дала маху: просто цвет понравился. Надо было брать легче. В общем, руки предательски дрожали, я филонила. Наш фотокор Андрей Ильинский нагло запечатлел все это на камеру. Легко занятия давались только тренеру, которая лихо махала гантелями, приговаривая в микрофон: «Еще!», «Потерпеть!», «Молодцы, отлично!»

В «интервалке» к силовым нагрузкам добавляют аэробные.

— Стараюсь не просто давать задания, а все упражнения делать вместе с девчонками, чтобы они брали с меня пример, — призналась инструктор групповых программ клуба Platinum Fitness Дарья Токарь. — Если вижу грубые ошибки, иду исправлять. А если у всех все получается, делаю вместе с ними, подбадриваю, чтобы они заряжались энергией.

Результат подкачки рук мы закрепили отжиманиями, стоя коленями на степе. Уже приняв горизонтальное положение, перемещаемся на коврик. Стоя на четвереньках, сначала отводим ноги назад, затем в стороны. Примечательно, что все упражнения в «интервалке» разделены на восемь счетов, меняется только их интенсивность. Сначала движение делается медленно, чтобы понять и прочувствовать технику. Затем темп ускоряется, элементы движений могут зависать на три счета или вовсе останавливаться на весу и проверять мышцы на выносливость. Почему-то именно в таких упражнениях из положения лежа эта восьмерка больше напоминает бесконечность!

Победная планка

Финальной испытанием на прочность стала классическая и боковая планка. Заметила, что без этого упражнения не обходится ни один вид тренинга. В планке стоят и на зумбе, и на TRX, и на кроссфите. Все потому что это уникальное упражнение, помогающее развить силу сразу нескольких мышечных групп без лишних телодвижений.

Но после такого интенсивного тренинга стоять в планке сил уже нет. Самое сложное — это заставить все части туловища вытянуться в одну линию. Поясница так и норовит прогнуться, таз подняться, спина сгорбиться, а ноги и вовсе разъезжаются в разные стороны. Так как наш фотокорреспондент уже ушел, все мы со спокойной совестью периодически халявили, опуская на коврик колени или вообще растягиваясь на нем всем телом.

Тренинг совмещает в себе занятия в тренажерке, степ-аэробику и стретчинг.

Этот физкультурный марафон подошел к концу, нас ждала заключительная растяжка и дыхательные упражнения. С минуту посидев на коврике в позе младенца, позаимствованной из йоги, стали растягивать мышцы спины, ног и рук.

Сегодня мы хорошенько проработали основные группы мышц. На следующей тренировке через два дня ждут уже другие упражнения. За неделю силовые тренинги постепенно прокачивают разные мышцы всевозможными способами. По понедельникам спортсменки занимаются интенсивной «интервалкой» для всего тела, по средам работают над мышцами верхней части туловища — плечами, руками и верхним брюшным прессом. В пятницу прокачиваются ноги, ягодицы и нижний брюшной пресс.

Новички вне гонки

После занятия выяснилось, что интервальные тренировки предназначены для спортсменок среднего и высокого уровня подготовки. Если бы я знала это раньше, возможно, и не решилась бы их посетить. Зато теперь есть чем гордиться!

— Если вы новичок, нужно обязательно предупреждать инструктора и делать все по силам, не геройствовать, — рассказала тренер клуба Platinum Fitness Дарья Токарь. — Подстраиваться под новеньких я не могу, иначе уже привыкшие спортсменки нагрузок не почувствуют. Со временем новички вливаются в общий ритм, увеличивают вес и количество повторений.

Кстати, после занятий чувствуешь небывалый прилив сил, хочется не домой, а еще раз все повторить. А побаливающие мышцы напоминают о том, что час не прошел зря и все мучения обязательно скажутся на фигуре.

Через боль к идеальной фигуре

На силовых тренировках мышцы сильно напрягаются. После занятий они будут болеть, и это естественная реакция организма. Как правило, сильнее всего боль не сразу после тренинга и даже не на следующий день, а через день. Для хороших результатов и самочувствия ее нужно перетерпеть.

— Есть такие женщины, у которых появляется боль после тренировок, и они ждут, пока она пройдет, до этого на занятия не ходят. Это неправильно, — предупреждает Дарья Токарь. — Я всегда говорю, что первые 2 недели будут болючими, тело будет втягиваться, привыкать к нагрузкам. Эту боль нужно пересилить, встать и прийти на тренировку, чтобы эти мышцы размять.

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес»