Идеальный полдник и полезный протеин: вопросы и ответы про спорт и питание

Большое интервью с тренерами фитнес-центра Extreme Gym

Штанга, приседания, выпады. За тренировками незаметно пролетели первые три месяца проекта «Толстый и тонкий». Андрей Москалюк стал заметно мускулистей, мне тоже удалось скинуть больше восьми кило, а это совсем не шутки. Но, как оказалось, точку ставить рано — нам предложили продлить проект до конца весны. За первые три месяца у наших читателей накопилось много вопросов, ответить на которые мы пригласили двух тренеров из фитнес-центра Extreme Gym Анну Шаталову и Олега Лобанова, последний, кстати, стал чемпионом Дальнего Востока по бодибилдингу в 2016 году.

За первые месяцы проекта Наталье удалось сбросить килограммы, Андрею, наоборот, прибавить. Фото: Сергей Лазовский

Еда для фигуры

— Олег, Анна, как вы относитесь к строгим диетам? Что лучше для похудения — повышать физические нагрузки или сокращать калорийность рациона?

 О. Л.:  — Смотря что подразумевается под строгими диетами. Диета должна быть не строгой, а сбалансированной. Единственно, что из рациона сразу убирается весь мусор — фастфуд, сладкое нужно исключить по максимуму, даже, казалось бы, полезные фрукты можно есть в ограниченном количестве. Тем же, кто решил набрать мышечную массу, калорийность блюд должна быть с избытком. Поэтому в период набора мышечной массы даже у спортсменов, пусть и незначительное, но отложение жировой ткани все‑таки есть. Составить правильную диету, на которой вы питаетесь разнообразно и не остаетесь голодным, поможет опытный тренер.

 А. Ш.:   — Однозначно: когда человек работает на жиросжигание, то лучше уменьшить калорийность пищи, чем увеличивать физические нагрузки.

— Так каков идеальный завтрак, обед и ужин для худеющего человека?

 О. Л.:  — С утра — белок и немного углеводов.

 А. Ш.:  — Например, омлет из трех яиц с хлебом.

 О. Л.:  — Важно соблюдать общую калорийность дневного рациона. На обед тоже подойдут углеводы, скажем, гречка и что‑нибудь мясное или рыбное. На перекус (полдник) можно обычный творог, без всяких сладких добавок. Единственно, что он не всем подходит, так как может задерживать жидкость в организме. У творога высокий инсулиновый индекс, поэтому нужно индивидуально подбирать рацион. Девочка на полдник может выпить стакан кефира и съесть половину яблока или погрызть горсть орехов. А мальчику нужно побаловать себя куском мяса.

— А из чего должна состоять самая страшная трапеза — ужин?

 О. Л.:  — Большое заблуждение многих не есть после 18 часов. Если это ваша последняя трапеза за день, то утром на следующий день и половину суток организм находится без еды. Еда же нужна не только для наращивания мышечной массы, но и для обновления клеток, которое происходит постоянно. Для этого же нужны питательные вещества — белки, углеводы, правильные жиры. Поэтому вечером обязательно надо кушать. Например, что‑нибудь рыбное с салатом — белок с клетчаткой. Естественно, тарелка пельменей с майонезом на ночь — ничего хорошего не получится. Смело за два часа до сна можно есть правильную пищу. При этом будете скидывать вес еще лучше, чем если будете голодать по вечерам.

 

 

 

Олег Лобанов стал в 2016 году чемпионом Дальнего Востока по бодибилдингу.

 

 

 

 

 А. Ш.:  — Голодание не просто вредно для здоровья, это препятствует похудению! Обмен веществ замедляется, щитовидная железа начинает меньше вырабатывать тиреоидных гормонов. Поэтому и получается, что человек ничего не ест, а вес стоит на месте.

— Возможно ли съесть, например, пирожное, а потом много заниматься и при этом похудеть?

 А. Ш.:  — Я так понимаю, что речь идет про что‑то вкусненькое? Если следить за калорийностью, то иногда можно себе что‑то позволять. Если девушка весит 130 кг, то мы стараемся ограничивать ее в еде по максимуму, единственно — раз в неделю могут допускаться какие‑то слабости, чтобы психологически разгрузиться. Например, можно съесть конфетку, половинку пирожного. Главное, чтобы это не вошло в привычку. Самая безопасная сладость — темный шоколад.

 О. Л.:  — По максимуму нужно стараться избегать продуктов, содержащих одновременно жиры и углеводы. Это пирожные, выпечка.

Тренировки без вреда

— Наши читатели интересуются, а какие самые распространенные ошибки новички делают в спортзале?

 О. Л.:  — Прежде всего неправильная техника выполнения упражнений. Парни, например, стараются сразу взять большой вес. Вчера такую ситуацию наблюдал в спортзале. Мальчишки, лет по 14, видно, что пришли в первый раз. Стоят и делают сгибание на бицепс со штангой, при этом и прогибаются, и подкидывают штангу. Видно, что взяли неправильный вес. Во-первых, это может привести к травме, во‑вторых, мышцы не работают как следует. Нужно во всем знать меру.

 

 

 

 

Анна Шаталова считает, что голодание вредно для здоровья.

 

 

 

 

 

 

 А. Ш.:  — Самый оптимальный вариант: хотя бы на несколько тренировок взять персонального тренера. Он покажет, как работать на каждом тренажере, подберет вес для начала тренировок. Естественно, потом вес должен прогрессировать, особенно у парней, которые наращивают мышечную массу, но все это должно быть постепенно. Со временем план тренировок и питания нужно контролировать и координировать.

— Какие виды спорта можно сочетать с бодибилдингом, а какие нельзя?

 А. Ш.:  — Любые можно. Я вполне успешно сочетаю занятия в тренажерном зале с танцами. Есть стереотип, что девушка, которая много занимается в тренажерном зале, становится менее женственной. На самом деле это заблуждение. Для женщины нарастить мышечные объемы, которые бы визуально казались излишними, очень тяжело — это большая и многолетняя работа.

 О. Л.:  — О том, что накачанные мышцы вредят серьезным спортивным занятиям, раньше, действительно, имело место быть. Например, ребята-боксеры считали, что нельзя ходить в тренажерный зал, мол, мышцы закрепощаются, плохо ведут себя в бою. Сейчас мнение у спортсменов кардинально поменялось. Общей физической подготовкой в тренажерном зале занимаются все спортсмены. Поэтому можно смело утверждать, что занятия на тренажерах никому не повредят — ни футболистам, ни боксерам, ни гимнастам.

Полезный протеин

— Бытует мнение, что протеин довольно вреден для здоровья. Так ли это на самом деле?

— Если разобраться, то протеин — обычный белок, — рассказал чемпион Дальнего Востока по бодибилдингу 2016 года Олег Лобанов. — Мы белок потребляем в мясе, рыбе, яйцах, молоке и т. д. Белок в организме расщепляется до аминокислот, которые нужны для обновления клеток, функционирования мышц, органов. Протеин в виде спортивного питания бывает разным — яичный, сывороточный, молочный и др. Качественное спортивное питание изготавливают из натуральных продуктов, его не стоит бояться. Но в продукте нужно разбираться, внимательно читать этикетку. В первую очередь выбирать товар проверенного производителя, который давно на рынке. На упаковке обязательно должен быть указан состав. Для примера: в хорошем качественном сывороточном протеине не должно быть примесей отдельных аминокислот. Я спортивное питание принимаю постоянно, особенно в период набора мышечной массы, в период сушки. Вкусно! Некоторые полезные добавки нужно включать в рацион и обычным людям, которые не фанатично занимаются спортом. Но у нас эта индустрия пока не очень развита.

Интервью с тренерами фитнес-центра Еxtreme gym – ЗДЕСЬ

 

 

Три месяца интенсивных занятий в фитнес-центре Extreme Gym должны нам помочь стать подтянутыми и мускулистыми.

***

Продолжение интервью читайте в следующем выпуске «Толстого и тонкого».