Вирус лени страшнее ковида: чем вредна карантинная гиподинамия и как встать с дивана

«Движение — жизнь» — справедливо во всех отношениях

— Антон Сергеевич, чем опасна гиподинамия?

— При гиподинамии перестают нормально функционировать многие органы и системы в организме человека. Дело в том, что без тренировки, без работы любая система приходит в упадок. Взять, к примеру, сердечно-сосудистую. Если она испытывает постоянную нагрузку — допустим, человек регулярно бегает —  то и частота сердечных сокращений, и нервная система, и мышцы, и сократительный аппарат адаптируются к этой нагрузке, образуя таким образом большой запас прочности и большие компенсаторные возможности. Если же организм не испытывает никаких нагрузок, то он быстро дряхлеет. Яркий тому пример — профессиональные спортсмены, которые уходят из спорта. Если спортсмена посадить на диван, то менее чем через год он превратится в колобка. Особенно если человек будет питаться так же, как питался раньше.

— Получается, дряхление наступает достаточно быстро?

— Это можно легко увидеть на примере, когда человек ломает руку. Он походит с гипсом всего две недели, но плечо и предплечье уже будут значительно отличаться от плеча и предплечья с другой стороны. Это очень наглядный пример того, как работает гиподинамия.

— Какие еще органы страдают от нее?

— Страдают все органы. Дело в том, что при работе мышечной системы выделяются гормоноподобные активные вещества, которые участвуют в работе и в регуляции всех процессов организма. Имеется целый ряд исследований, говорящих о существовании прямой корреляции между физической активностью и умственными способностями. В общем, высказывание «Движение — жизнь» справедливо во всех отношениях. Кроме того, при гиподинамии ухудшается обмен веществ. Организм ленив, он будет экономить на всем. И если у него нет потребности в движении, он не будет поддерживать эту функцию на должном уровне. Если нет войны, то и армия не нужна, вы ее распустите. Точно так же и организм «распустит» свою мышечную ткань, потому что она потребляет очень много энергии, и «содержать» ее очень дорого. Мышечная ткань при работе сжигает жировую клетчатку: чем больше мышц, тем больше «печка», которая сжигает жир. И если у человека мало мышц (в медицине это называется саркопенией), то в здоровье он будет очень сильно проигрывать: тут и ожирение развивается, и гормональный фон нарушается. Потому что нельзя поменять состав тела, не изменив при этом гормональный фон.

Лишний вес и неврозы

— Верно ли утверждение, что снижение двигательной активности ведет к тому, что человек становится более восприимчив к вирусам?

— Это же логично! Чем больше в жизни движения, чем разнообразней двигательная активность, тем здоровей будет вся система организма. В здоровом теле — здоровый дух, и если человек ведет здоровый образ жизни, то и вся система тоже будет здоровее. Есть ряд исследований, которые говорят о том, что спортсмены болеют реже — взять ту же онкологию. Мы не берем в расчет моменты, когда человек тренируется очень интенсивно, потому что это тоже может отрицательно сказаться на иммунной системе.

— Страдает ли наша психика от недостатка движения?

— Перечисляя пагубное влияние гиподинамии, конечно, нельзя не сказать о стрессе. Движение — хороший способ борьбы со стрессом, а сегодня, в период неопределенности, когда у людей и так повышена тревожность, гиподинамия ее только усугубляет. В последние полтора месяца ко мне обращается очень много пациентов с невротическими расстройствами. И знаете, так много антидепрессантов и седативных препаратов я еще никогда не выписывал за всю свою карьеру. Многие пациенты приходят ко мне c лишним весом: кто десять килограммов набрал, а кто и двадцать. Люди попали в замкнутый круг: они мало двигаются, много едят, нервничают — и едят еще больше.

Как понять, что засиделся на диване

— По каким признакам можно определить гиподинамию?

— Если человек, не имеющий хронических заболеваний, стал при малейшей физической нагрузке испытывать слабость, значит, он уже засиделся на диване.

— Как застраховать себя от гиподинамии?

—  Есть простейший комплекс домашних упражнений, которые рекомендуется выполнять. Но к этому вопросу нужно подходить серьезно и хоть чуть-чуть «изучить матчасть». Начните с самых азов: обследуйте свое тело на предмет того, есть ли какие-либо биомеханические нарушения, например, плохо сгибаются колени или голеностопные суставы, плохо поворачивается шея, или ссутулен грудной отдел. Конечно, человеку, далекому от медицины, это сделать тяжело, и лучше в таких случаях обращаться к доктору. Если боль не проходит в течение нескольких дней, не оттягивайте визит к врачу, хотя бы онлайн.

«Нет одного самого лучшего упражнения»: с чего начать новичкам

— Какие рекомендации вы бы дали нашим читателям, с чего нужно начать новичкам в спорте?

— Самое главное правило — упражнения не должны ухудшать состояние человека и причинять ему боль. Начинайте заниматься постепенно и не старайтесь выполнять комплексы, которые показывают профессиональные атлеты. У обычного человека слабо развита координация, связки и мышцы не очень прочные. И, чтобы не травмироваться и не создавать себе еще больше проблем, нужно подходить к занятиям очень осторожно.

— Лучше заниматься каждый день или хватит двух-трех раз в неделю?

— Лучше всего заниматься ежедневно и чередовать нагрузки. К примеру, в первый день у вас основная тренировка, а на другой день устройте себе разминку и растяжку. Это поможет избежать качелей, когда хорошо потренировались, а потом очень сильно болят мышцы.

— Какие упражнения можно делать без вреда для здоровья? Зарядка, которую мы все помним со школы, подойдет?

— Для здорового человека это лучше, чем ничего. Но я помню эту зарядку и тот темп, в котором она проходила: это было очень быстро, и большинство людей, у которых, как я уже сказал, нарушена координация, выполнить зарядку в таком темпе, скорее всего, не смогут. Поэтому начинайте с медленного темпа. Можно приобрести минимальное снаряжение: резиночки для выполнения упражнений с отягощениями, валик для разминки, мячик, фитбол (мяч большого диаметра для гимнастики и фитнеса. — Прим. авт.), гимнастический коврик. С помощью этого снаряжения можно выполнять массу упражнений. А если есть шведская стенка — это совсем замечательно!

Но и без всего этого оборудования вполне можно обойтись. Если у человека нет больных зон, то основное, что требуется — это поддержание задней поверхностной линии мышц: это те мышцы, которые идут от шеи до пяток. У многих людей эти мышцы перерастянуты.

Также следует укреплять мышцы между лопатками: для этого подойдет всем известное упражнение «лодочка» или тяговые упражнения. Таз и поясничный отдел помогут прокачать наклоны и приседания в различных вариантах. Не забываем об упражнениях на пресс, но тут есть важные моменты, которые стоит учитывать. К примеру, при скручиваниях нельзя тянуть стопы на себя — в таком случае меняется паттерн движения, и уже используются не мышцы пресса, а пояснично-подвздошные мышцы, и это может отрицательно повлиять на поясницу. Если позволяет возможность, можно делать планку (статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. — Прим. авт.), отжиматься... Понимаете, нет одного самого лучшего упражнения. Все-таки главное здесь — это готовность организма и правильное выполнение упражнений. Как правило, задача тренера или врача в том и состоит, чтобы оценить возможности человека и проследить, чтобы он не переходил эти границы.

— Какую физическую активность вы бы посоветовали пожилым людям?

— Большинство проблем решает ходьба, поэтому, если есть возможность, то лучше всего купить беговую дорожку. А можно взять в аренду — я знаю, что многие фитнесс-клубы это сейчас практикуют. Получить положительный лечебный эффект от ходьбы могут помешать перекосы в организме, и здесь уже врач должен уравновесить баланс с помощью мануальной терапии и лечебной физкультуры.

Возрастная категория материалов: 18+