Уникальный тренажер: как правильно заниматься на фитболе

В спортзале и дома

Большой резиновый мяч способен в самую напряженную тренировку добавить веселья и релакса. Сегодня без «батареи» фитболов не обходится ни один фитнес-клуб. В одних заведениях проводятся полноценные часовые занятия аэробикой на гимнастических мячах, в других — упражнения с фитболом включаются в программу танцев, пилатеса, силовых тренировок, калланетики.

— Часто упражнения с мячом дают в конце занятий, когда спортсмены работают над растяжкой, разгружают суставы и позвоночник, — рассказала АП старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Это отличный снаряд для людей с избыточным весом! Полных женщин и мужчин немало, им тяжело ходить на аэробику с ударной нагрузкой. А фитбол дает необходимую физическую активность и работу всех мышц без перегрузок.

Людям с проблемами здоровья — варикозом, заболеваниями позвоночника, лишним весом — тренеры советуют иметь гимнастический мяч и дома. Здесь главное не пойти на поводу у лени, а сразу купить его и освоить основные упражнения. Иначе даже такой удобный спортинвентарь может без дела кататься по квартире, собирая пыль и пугая кота.

Абсолютных противопоказаний для занятий нет. Медики советуют с осторожностью упражняться с мячом при грыжах межпозвоночных дисков, патологиях внутренних органов и тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Снаряд для идеального пресса

Круглый резиновый снаряд изобрели в пятидесятых годах прошлого столетия и использовали для реабилитации больных церебральным параличом. Позже к этой группе пациентов добавились и люди с травмами позвоночника. А сегодня фитбол помогает не только вернуть здоровье больным, но и сохранить его  здоровым людям.

Считается, что гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного. Поэтому даже пышущим здоровьем людям непросто сразу освоить все упражнения. Приходится попотеть, взбудоражить мышцы, проявить ловкость и смекалку.

Особенно полезны занятия с этим инвентарем тем, у кого малоподвижная  работа. Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче, тогда корпус в талии получает противоположный изгиб. Так происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором тело зафиксировано в течение нескольких часов непрерывного сидения на стуле.

Более того,  опытные фитнес-инструкторы советуют качать пресс только на фитболе. Так в напряжении находится  не только сам пресс, но и мышцы — разгибатели спины. В жизни они работают с прессом вместе, образуя мышечный корсет талии. В тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. Так, гимнастический мяч убивает сразу двух зайцев — позволяет обзавестись тонкой талией и иметь красивую осанку за счет сильных мышц спины.

Зарядка с массажем

В магазинах продаются разные виды фитболов, на что тоже следует обратить внимание. Они отличаются дополнительными функциями и эффектами. Самый распространенный вариант — простой гладкий мяч. Такой идеально подойдет для длительных занятий аэробикой и упражнений с младенцами. Мяч с «ушками» поможет удержать равновесие детям и беременным женщинам. Фитбол с шишечками оказывает хорошее массажное действие.

— Конечно, сильного эффекта сродни косметологическим процедурам ожидать не стоит, но кровообращение он улучшит, — предупредила старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Помните: чем сильнее надут мяч, тем больше его эффективность!

Все упражнения с гимнастическим мячом можно собрать в комплексы — на улучшение гибкости, укрепление мышц спины, пресса, рук, ног, подтяжки ягодиц, проработки грудных мышц и плеч. Можно выполнять скручивания, планку, приседания, выпады и многое другое. Для пущего эффекта занятия на фитболе можно совмещать с гантелями, бодибарами, степ-платформой.

Начни тренировку с разминки

Даже щадящую тренировку на фитболе необходимо начать с легкой разминки. Возьмите мяч в руки и сделайте 30 шагов на месте. Затем — 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимайте вверх. Опустите снаряд, зажмите его между ладонями насколько хватит сил и продержите так 30 секунд. В завершение сделайте 10—20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Мяч вместо стула

Сейчас в Европе и Америке, где целые бизнес-центры пересели с офисных кресел на фитболы, стул-мяч воспринимается как оптимальное решение для тех, у кого много работы за компьютером. Мягкие шары помогают сотрудникам справиться с болью в спине из-за долгих часов сидения за столом.

С растущей популярностью различных фитнес-программ работники и в офисах пытаются придерживаться здорового образа жизни. Поэтому, не стесняясь, экспериментируют с мячами в качестве стульев. Известно, что в продвинутом штате Калифорния, где расположен офис известного информационного портала Google, около половины сотрудников сидят на мячах. Новый тип стула можно встретить и в других крупных компаниях, школах и домашних кабинетах. Эксперты по физкультуре объясняют, что пока сотрудник сидит на мяче без спинки, то ему волей-неволей приходится соблюдать концентрацию и баланс, чтобы сидеть на нем прямо. В то время как на стуле люди могут позволить себе расслабиться и принять неправильное положение. 

Как выбрать фитбол

Оказывается, каждому человеку нужен свой фитбол, подходящий под рост и вес. Слишком большой мяч не позволит выполнять упражнения в полную силу, а маленький даст излишне большую нагрузку на ноги и суставы.

Все фитболы различаются по диаметру — от 45 до 85 сантиметров. Подбирать мяч необходимо к своему росту. На каждом изделии указан максимально допустимый вес человека.

45 см — ниже 152 см

55 см — от 152 см до 164 см

65 см — от 164 см до 180 см

75 см — от 180 см до 200 см

85 см — от 200 см

Упражнения на фитболе для пресса

 Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness.

Возрастная категория материалов: 18+