Фото: Архив АПФото: Архив АП

Пищевые излишки становятся жиром

Часто на приеме у врача-диетолога пациенты, особенно женщины, задают стандартный вопрос: почему до 30—40 лет они ели все, что хотели, даже на ночь, например пирожные или шоколад, но при этом не толстели, а переступив границу определенного возраста, при том же рационе начали набирать лишние килограммы. Объяснение специалист дает простое — в молодости погрешности в еде не так ощутимы, потому что обмен веществ быстрее. С годами он замедляется, и то, что не смог «сжечь» организм, расщепляя поступившую еду, а точнее ее излишки, откладывается в виде жира.

— Как известно, в употребляемых нами продуктах содержатся белки, жиры и углеводы, обладающие определенной энергетической ценностью. И вместе они уже наделяют ею продукт, в состав которого входят, — поясняет Светлана Александровна. — При этом калорийность продукта — это количество энергии, которое получает наш организм при переваривании еды. Зная калорийность и свою суточную норму потребления калорий, можно формировать рацион таким образом, чтобы не прибавлялись лишние килограммы и не было дефицита веса. Это профилактика развития хронических заболеваний.

Снижать и набирать вес — под контролем специалиста

Для подсчета суточной нормы потребления калорий разработаны разные формулы. Они могут учитывать возраст, пол, основной суточный обмен (энергетические затраты организма в состоянии покоя на дыхание, сердцебиение, физиологические нужды), а также уровень физической активности.

По словам врача-диетолога, формул достаточно много. Например, Харриса-Бенедикта или МаффинаДжеора. Сравнительно недавно появились специальные мобильные приложения для подсчета килокалорий, правда не все еще умеют ими пользоваться.

— Есть простая усредненная формула от Всемирной организации здравоохранения: суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных. Первая — величина основного обмена. Вторая — коэффициент физической активности (КФА) — отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена, — поясняет Светлана Александровна. — Величина КФА должна быть всегда выше единицы.

«Для снижения веса ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 килокалорий в месяц», — говорит Светлана Белова.

После расчета по специальной формуле (см. инфографику) часто обнаруживается, что суточная норма килокалорий превышена. У человека, потребляющего больше, чем нужно, неизбежно появляется лишний вес, который влияет на общее самочувствие. В том числе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а это аукается повышением артериального давления. В такой ситуации выход один — худеть.

— Для снижения веса ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 килокалорий в месяц до тех пор, пока она не станет на 500—300 килокалорий ниже суточной потребности, — говорит Светлана Белова. — Если человек, напротив, хочет набрать вес, так как слишком худой, то он увеличивает суточную калорийность на 500 килокалорий. Очень важно: снижать и набирать вес нужно под контролем специалиста, который даст рекомендации, взяв во внимание возраст и состояние здоровья человека, учтя, какие у него хронические заболевания, противопоказания и так далее. Не стоит ставить на себе эксперименты, иначе можно загнать организм в стресс и получить серьезные последствия. Я также всегда обращаюсь к родителям с просьбой не заставлять подростков считать калории и сидеть на диетах, устраивать для них жесткие ограничения, если на то нет медицинских показаний. Психика у детей нестабильна. Есть примеры, когда девочки-подростки из-за расстройства пищевого поведения, давления со стороны окружения уходят в анорексию — отказ от еды, и вытащить их из этого состояния очень сложно. Подсчетом своих калорий должны заниматься взрослые зрелые люди.

Важно учесть способ приготовления

Узнать энергетическую ценность продуктов и блюд сегодня тоже несложно. Существуют таблицы калорийности, специальные электронные приложения для подсчета калорий, куда можно записывать, что съедено на завтрак, обед и ужин, узнавая, сколько килокалорий в итоге получилось за день.

— Важно учитывать не только массу продукта, но и каким образом он приготовлен, то есть речь идет о его гликемическом индексе, — объясняет Светлана Белова. — Например, калорийность геркулесовой каши на воде будет ниже, чем на молоке, так же как и у сваренной в мундире картошки по сравнению с картофельным пюре, куда добавлено масло и молоко. К тому же чем сильнее мы измельчаем продукт, тем больше у него способность перейти в жир и добавить нам лишние килограммы. Я видела мобильные приложения, где все эти моменты учитываются, что очень удобно.

Погрешность в 200 калорий не страшна

Некоторые испытывают трудности с подсчетом калорийности сложных блюд типа супов и салатов, при готовке которых используется большое количество разных продуктов.

— Не нужно бояться допустить небольшую погрешность — в 100—200 калорий — это не страшно, — поясняет доктор. — Неточности периодически могут быть. Как правило, такие трудности возникают в начале пути по подсчету калорийности рациона. Через какое-то время люди уже хорошо ориентируются в энергетической ценности продуктов, знают, какие лучше оставить, а какими пожертвовать, куда можно добавить кусочек шоколадки, а где убрать булочку. Соблюдая калорийность рациона, важно высыпаться, иначе организм будет требовать еды, чтобы получить дополнительную энергию. А еще важно добавлять адекватную физическую нагрузку. Мышечная масса необходима, чтобы при похудении не было резкого опущения органов, которые поддерживаются в организме в том числе и за счет жира. Опять же, если человек лежал на диване несколько лет, а потом идет в зал, то не следует устраивать себе изнурительные тренировки. Приучать организм к нагрузке нужно постепенно. Человеку, в зависимости от его состояния, может быть достаточно даже регулярных прогулок на свежем воздухе.

«Когда хочется сладкого — это нормально»

Одни из самых калорийных продуктов, по словам врача-диетолога, — это кондитерские изделия: торты и пирожные, в которых содержатся быстрые углеводы и трансжиры. К тому же смесь соленого, жирного и сладкого способна провоцировать аппетит и вызывать зависимость. При ее потреблении мозг испытывает эйфорию и возбуждение.

— Когда нам хочется сладкого — это нормально, — отмечает Светлана Белова, — в нашей жизни есть праздники и бывают невзгоды, когда хочется укутаться в плед, пить кофе и есть зефирки. Почему нет? Но если сегодня мы съели на 300 килокалорий больше, то на следующий день можно съесть на это количество меньше. Система подсчета калорий как раз и хороша тем, что пациент может есть в основном то, к чему привык, просто корректируя свой рацион. Если вафельную трубочку захотелось вечером, а суточная норма килокалорий уже израсходована, можно съесть лакомство утром. Если раньше на завтрак был бутерброд с майонезом, сыром и колбасой, то можно убрать майонез и так далее. При таком подходе вес должен уходить спокойно, медленно, мягко, потому что вы резко не меняете рацион, не сидите на жесткой диете. Вы всего лишь меняете пищевые привычки.

 

Материал подготовлен по заказу министерства здравоохранения АО и ГБУЗ АО «Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» в рамках государственной программы Амурской области «Профилактика преступлений и правонарушений на территории Амурской области» («Мероприятия, направленные на формирование здорового образа жизни у населения, включая сокращение потребления алкоголя и табака»).

Возрастная категория материалов: 18+